学生工作部
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你是否遇到过这种情况呢？
某天你很累，你想：今晚一定要早点睡觉！
但到了深夜，你想：还是刷个手机放松一下吧。
结果就是……你没办法放下手机了，你很享受一个人安静的夜晚，不知不觉就刷到了凌晨。
于是第二天的你：累了，第三天的你也累了，接下来的一周你：好累……
就这样，我们渐渐进入了恶性循环：
晚睡——没有精神——自制力低——延迟睡眠。
对此，“夜猫子”们也很苦恼。
这种情况称为“睡眠拖延”。
睡眠拖延
荷兰学者Kroese等人（2014）首次提出“睡眠拖延”(bedtime procrastination)。
睡眠拖延症，指的是人们在没有任何外力因素（例如工作、家庭）的影响下，依然无法在计划的时间内准备入睡。
也就是说，一些个体无法控制的突发性因素所造成的没有按计划入睡的行为不能算“睡眠拖延”，比如突然降临的ddl。
当然，因为像失眠症这样的生理因素导致的睡眠延迟也不算“睡眠拖延”。
那么，想要对抗睡眠拖延，我们应该做些什么呢
1、提醒自己
有时候，你可能需要一个睡眠闹钟。
每天睡觉之前给自己定一个睡眠时间的提醒。比如想要在晚上12点前睡，就定一个11点半的闹钟，闹钟响起就马上闭眼躺在床上，用这30分钟的时间慢慢放空自己、放松身体，告诉自己该入睡了。
如果你知道该休息了，但你的大脑命令通知你：“睡不着，你应该……”这个时候你也要好好分析一下，看看自己睡眠延迟的程度。
在一些严重睡眠拖延症患者中，强迫性思维是主要特征。如果你已经到了这个程度，可以提醒自己：“这不是我的真实想法，这是强迫性思维，我真的困了。”
意识到这一点，你就会对“睡眠拖延症”产生最根本的抗拒。
2、转移注意力
很多时候，不是我们不想早睡，而是注意力被外界吸引，而无法立刻停下来去睡觉。结果就是综艺一集接着一集追、游戏一局接一局玩……
你可以选择做一些其他的事情来代替这种自我强加的熬夜行为，一些可以让你轻松开始行动的事情。例如，你可以泡一杯热牛奶，洗个热水澡。简而言之，任何能帮助你入睡的事情都可以做。
找到自己喜欢的仪式感，有一个明确的“结束”情境，让身体和大脑都能很好的放松，会更容易入睡哦。
3、营造良好睡觉氛围
在所有影响睡眠的因素中，睡眠环境是最好控制的因素。尽量保持黑暗、减少噪音、舒适的寝具。睡前可以把家里的灯关掉一些或者把床头灯的灯光调暗，还可以根据个人喜好播放轻柔舒缓的音乐。
夜深人静，躺在柔软舒适的床上，忘掉烦躁，使身体快速平静下来进入美好梦乡。
另外，可以让身边人互相监督哦！
身体是革命的本钱，为了健康着想，从今天开始，我们做一个不熬夜的人！
如果上述方法都尝试了却依旧做不到，那就——
扔掉手机！（bushi）
睡眠呼吸暂停综合征
另外，有些小伙伴表示自己或者舍友是因为打呼噜才导致了被迫熬夜、睡眠不佳，那么打呼噜是一种病吗？
你知道吗？
美国哈佛医学院睡眠医学临床教授大卫·怀特表示:每五个打鼾人就有一个睡眠呼吸暂停综合征。
医学上将每10秒钟不呼吸称为呼吸暂停，一晚上睡7小时，如果这种呼吸暂停达到30次，或者每小时达以5次，就是睡眠呼吸暂停综合征了。
睡眠呼吸暂停的具体诱因是什么呢？
首先是肥胖，肥胖导致的脂肪组织，扁桃体等局部结构异常，还有上气道肌肉张力减退等原因。
所以，要预防或缓解睡眠呼吸暂停，合理的减肥是必不可少的!
注意
（1）侧卧：避免咽部松弛后坠，减少气道狭窄情况发生。
（2）治疗鼻炎：鼻腔不堵塞，对减轻打鼾有好处。
（3）戒烟戒酒：烟酒不仅导致肺部受损和慢性咽炎疾病出现，也会使咽喉部位的肌肉变得松弛。
（4）选择高度适中、中等偏硬一点的枕头：预防气道折叠或舌根后坠，造成气道不畅。
冷知识：入睡快一定等于睡眠好吗？
专家表示：除去青少年人群以及确实因为工作劳累身体过于疲劳情况，大部分五分钟内入睡的人实际上是睡眠呼吸暂停综合征的患者。
小p在这里提醒大家，如果想要助眠的话一定要寻找到合适靠谱的方法哦~
像过量吃褪黑素、点香氛蜡烛、喷睡眠喷雾、亦或者喝点小酒都是不利于健康的睡眠哦。
